12 dicas para dormir melhor na quarentena

Conciliar atividades domésticas, o trabalho em home office, a necessidade de ajudar nas tarefas escolares do filho, entre outros, têm tornado a quarentena extremamente desgastante para muitas pessoas.

De acordo com o especialista em medicina do sono Fernando Cesar Mariano, a redução na qualidade do sono se tornou mais frequentes desde o início da pandemia e um dos principais motivos é a ansiedade.

“As pessoas estão preocupadas com a Covid-19, com sua situação financeira, têm muita incerteza em relação ao fim da quarentena, sentem medo e frustração”, explica o médico otorrinolaringologista, ao afirmar que essas emoções negativas fazem com que o indivíduo fique pensando nelas dia e noite, comprometendo o sono. “É o que chamamos de estado hiperalerta ou de hipervigilância”.

Além disso, a falta de rotina nos dias em casa aliada à dificuldade para manter os mesmos horários de deitar e levantar também prejudicam as noites de descanso de muita gente.

Porém, essa rotina é essencial para garantir a qualidade do sono e isso está interferindo no descanso de inúmeras pessoas.

Segundo o médico Fernando Cesar Mariano, iniciativas como a meditação, ouvir músicas calmas e levantar da cama assim que acordar, podem melhorar as noites de descanso, mas a chance de elas darem resultado é maior quando o paciente também pratica atividades físicas, separa alguns minutos do dia para se expor à luz solar e cria metas diárias para cumprir.

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Dicas para dormir melhor na quarentena

  • Nova rotina. Ainda que o isolamento tenha feito com que você saísse de sua rotina original, é necessário usar a criatividade para estabelecer novas atividades;
  • Mantenha horários regulares de sono. Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, pois isso ajuda a regular seu relógio biológico;
  • Metas para o dia. Arrumar um armário, assistir a uma aula ou auxiliar pessoas. Assim, você terá a sensação positiva de dever cumprido na hora de dormir e maior facilidade para o sono;
  • Escreva suas preocupações. Anotar seus medos o ajuda a lidar com a ansiedade e a perceber sob quais situações você tem controle para fazer algo a respeito;
  • A pouca exposição à luz solar interfere no descanso, pois o sol é o principal sincronizador do relógio biológico. Se exponha ao sol por 15 a 20 minutos.
  • Não use a cama para trabalhar, estudar ou mexer no celular. Utilizar esse espaço para tal condiciona negativamente o cérebro, fazendo com que ele entenda que a cama é um lugar para ficar acordado.
  • Notícias. Diminuir a atenção que você dá às informações e cuidar com as fakenews o ajudará em sua saúde emocional;
  • Exercícios. Estar em casa não é motivo para deixar a prática de atividades físicas de lado. Então, aproveite aulas gratuitas disponíveis na internet e mexa-se!;
  • Acalme-se. Desligar o smartphone 45 minutos antes de dormir, fazer exercícios de respiração e meditar possibilitarão que você pegue no sono com mais facilidade;
  • Se demorou mais que 30 minutos para o sono, saia do quarto. Fazer alguma atividade monótona neste momento o deixará sonolento e, então, você poderá retornar à cama;
  • Tenha pensamentos positivos em relação à quarentena. Lembrar que sua atitude individual de respeitar o isolamento contribui para o bem coletivo te deixará menos ansioso e melhorará seu sono.

Texto adaptado de: Gazeta do Povo

 

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